RICETTE CHETOGENICHE: IDEA DI MENU PER UNA GIORNATA CHETOGENICA

Negli ultimi anni si assiste ad una sempre maggiore richiesta di ricette chetogeniche, da parte di uomini e donne che seguono o intendono seguire un percorso alimentare di tipo chetogenico.

Ma cosa si intende per chetosi nutrizionale?

È una condizione naturale in cui l’organismo non utilizza gli zuccheri come fonte energetica per le sue funzioni vitali, ma inizia a “bruciare” (in termini scientifici ossidare) i grassi. L’organismo umano identifica come fonte energetica primaria il glucosio, che deriva dai carboidrati assunti con l’alimentazione.

Una parte del glucosio viene ossidata per generare l’energia necessaria all’organismo per le sue funzioni vitale e le varie attività quotidiane. Non tutto il glucosio è immediatamente ossidato: il surplus viene immagazzinato in piccola parte come glicogeno a livello di muscoli e del fegato. Il rimanente va formare il tessuto adiposo (il grasso corporeo).

Quando la persona evita di assumere carboidrati con la propria alimentazione o li riduce a livelli minimi (circa 30 g al giorno), inevitabilmente l’organismo deve cambiare il suo combustibile, ricorrendo così ai grassi di deposito per produrre energia. L’ossidazione dei grassi produce corpi chetonici, da cui prende il nome l’omonima dieta e le rispettive ricette. Bisogna sottolineare che la dieta chetogenica non è assolutamente una dieta iperproteica: al contrario ha un apporto normale di proteine. Ciò che cambia è il contenuto di zuccheri e di grassi della dieta. Vediamo adesso qualche esempio di ricetta chetogenica, in modo da creare un vero e proprio menu giornaliero chetogenico. Partiamo dalle ricette per la colazione.

Ricette chetogeniche: omelette con crema di avocado

La prima è l’omelette con crema di avocado. Si prepara utilizzando 2 uova, 2 cucchiai di acqua, 2 cucchiai di cipolla tritata, 60 g di purea di avocado fresca, una noce di burro ghee (burro chiarificato), sale e mix di spezie secondo gusto personale (dosi per 1 porzione).

Preparazione

Si parte preparando una purea con la polpa fresca dell’avocado, aggiungendo eventualmente qualche goccia di succo di limone. A parte separare i tuorli dagli albumi, che dovranno essere mescolati con acqua, sala e spezie. Nel frattempo, riscaldare la padella e versare un cucchiaino di burro che che inizierà a sciogliersi e poi versarvi la cipolla, che dovrà essere saltata per circa 2 minuti, fino ad intenerirsi. A questo punto, versare il composto di albumi e far cuocere 2 minuti per ciascun lato.

A parte mantecare la purea di avocado con i tuorli: questo composto dovrà essere inserito al centro dell’omelette che dovrà essere chiusa a tasca e servita calda. Questo tipo di ricetta può avere moltissime varianti, come ad esempio quella di spinaci. Si prepara procedendo allo stesso modo, unica differenza è l’utilizzo degli spinaci già cotti e strizzati, al posto dell’avocado.

Ricette chetogeniche: muffin carote e cavolo rosso

Una alternativa alla omelette sono i muffin di carote e cavolo rosso, una ricetta un pochino più lunga come preparazione, ma che può essere tranquillamente preparata anche per più giorni. Gli ingredienti per circa otto pezzi sono: 1 cucchiaio di burro ghee o di olio di cocco, 30 g di farina di mandorle, 1 cucchiaino di sale marino, 2 cucchiai di carote cotte al vapore, 2 cucchiaio di cavolo rosso cotto al vapore, 2 albumi, 1 cucchiaio di formaggio grattugiato (se gradito).

Preparazione

Si procede versando in un frullatore tutti gli ingredienti e mescolandoli per circa 30-40 secondi. Nel frattempo, preriscaldare il forno a 180 °C ventilato. Una volta completato l’impasto, versarlo negli stampini per muffin e cuocere il tutto a 180° C per circa 30 minuti. Controllare la cottura con lo stuzzicadenti e poi lasciare raffreddare.

Ricette chetogeniche: muffin all’arancia e cocco

Ovviamente i muffin esistono anche nella versione dolce, di cui esistono molti esempi gustosi, tra cui quello all’arancia e cocco. Gli ingredienti per circa otto pezzi sono: 125 g di farina di mandorle, 125 g di cocco rapè, 60 g di more di gelso tritate, 70 ml di succo d’arancia, la buccia grattugiata di una arancia, 120 g di eritritolo o di inulina, 1 cucchiaio di olio di cocco, 4 albumi, 1 cucchiaino di lievito per dolci, un pizzico di sale, cannella e vaniglia in polvere q.b., farina di cocco q.b.

Preparazione

Si parte montando a neve gli albumi e preparando il succo di arancia, nonché grattugiando la scorza di arancia. In una ciotola a parte, mescolare la farina di mandorle, il cocco raè, le more, il lievito, il dolcificante, la buccia di arancia, il sale, la vaniglia e la cannella. A questo punto aggiungere un po’ per volta l’olio di cocco, il succo di arancia.

Infine, incorporare delicatamente gli albumi con un movimento dal basso verso l’alto (evitando di mescolare per non rompere la montatura). Preparare lo stampo per muffin, ungendolo con olio extravergine di oliva e spolverandolo con la farina di cocco. Cuocere in forno già caldo, a 180° C per circa 20 minuti. A cottura ultimata lasciar raffreddare prima di togliere i muffin dallo stampo.

Ricette chetogeniche: cracker ai semi misti

Vediamo ora qualche ricetta per gli spuntini del mattino e/o la merenda del pomeriggio. Una ricetta semplice e gustosa è sicuramente quella dei cracker chetogenici ai semi misti. Gli ingredienti per circa sette cracker sono: 10 g di farina di mandorle, 10 g di semi di girasole non salati, 10 g di semi di zucca non salati, 10 g di semi di lino e/o di chia, 10 g di semi di sesamo, ½ cucchiaino di psillio in polvere, 10 ml di olio di cocco, 50-60 ml di acqua bollente, sale q.b. Si parte preriscaldando il forno a 150° C.

Preparazione

A parte, mescolare tutti gli ingredienti secchi in una ciotola e poi aggiungere l’acqua bollente e l’olio. Mescolare con un cucchiaio di legno e continuare a lavorare l’impasto fino a formare una sorta di palla di una consistenza gelatinosa. A questo punto metter l’impasto su una teglia rivestita di carta da forno. Coprire con un altro foglio di carta e usare un matterello per appiattire l’impasto in modo uniforme. Rimuovere il foglio di carta superiore e cuocer sulla griglia inferiore del forno per circa 40-45 minuti, controllando di tanto in tanto.

A cottura ultimata, spegnere il forno e lasciare raffreddare ed asciugare l’impasto dei cracker in forno. Una volta asciugato e raffreddato, rompere l’impasto in pezzi.

Ricette chetogeniche: biscotti frollini

L’alternativa dolce sono i frollini chetogenici. Per circa dieci frollini sono necessari 100 g di farina di mandorle, 100 g di cocco rapè, 150 g di albumi, 40 gocce di tic o 30 g di stevia.

Preparazione

Si procede montando a neve ben ferma gli albumi. Poi con molta delicatezza aggiungere gli altri ingredienti, impastare con movimenti dal basso verso l’alto. Infine, cuocere in forno statico a 170° C per 10/15 minuti.

Ricette chetogeniche: tortina alla vaniglia

Se si desidera un tortino, si può preparare una tortina alla vaniglia, i cui ingredienti sono i seguenti: un uovo intero, un cucchiaio di olio di cocco, un cucchiaino di semi di vaniglia o estratto di vaniglia, un cucchiaino di stevia, 50-60 g di latte di mandorle, 2 cucchiai di farina di mandorle o di farina di cocco, un pizzico di sale marino, mezzo cucchiaino di lievito.

Preparazione

Si parte prendendo una ciotola di medie dimensioni, in cui porre il latte di mandorle e l’estratto di vaniglia e mescolando bene. Aggiungere l’olio di cocco e la farina di mandorle, continuando a mescolare. Aggiungere l’uovo, la stevia e il lievito in polvere. Mescolare il tutto fino ad amalgamare bene l’impasto. Trasferire la pastella in un piatto per microonde. Cuocere in microonde per 90 – 120 secondi, fino a rapprendere il composto. Lasciare freddare e servire con una spolverata di cacao amaro o di cannella.

Ricette chetogeniche: bocconcini di pollo e noci

Concludiamo con le ricette del pranzo e della cena, che sono tra loro interscambiabili. Una ricetta facile e veloce è quella dei bocconcini di pollo e noci, che si prepara partendo da 110 g di bocconcini di pollo, 2 cucchiai di noci macadamia sgusciate, broccoli a vapore.

Preparazione

Si parte scaldando una padella antiaderente a fuoco medio-alto e adagiando i bocconcini di pollo, che dovranno essere cotti fino a doratura. Disporre poi i broccoli in padella poco profonda e aggiungere un pizzico di sale e dell’acqua. Far bollire qualche minuto e poi saltare con un po’ di olio.

Infine, aggiungere le noci e cuocere fino ad intenerire i broccoli. Servire abbinando il pollo con i broccoli e le noci.

Ricette chetogeniche: gamberi grigliati al pesto

Altra ricetta tutta da gustare è quella dei gamberi grigliati al pesto, preparati partendo da 120 g di gamberi sgusciati, 30 g di basilico fresco, 1 spicchio d’aglio piccolo, 1 cucchiaino di pinoli tostati, 1 cucchiaino di formaggio grattugiato, 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva, 1 cucchiaino di succo di limone fresco, sale e pepe q.b.

Preparazione

Si parte tritando il basilico, l’aglio, i pinoli, il formaggio grattugiato, l’olio extravergine di oliva e il succo di limone, fino ad ottenere un composto omogeneo. Unire il sale e il pepe. Inserire i gamberi nel pesto per almeno 20-30 minuti in frigorifero. Infilzare poi i gamberi con gli stecchini di legno e grigliare a fuoco medio-alto per circa 3-4 minuti per lato.

Non vi resta che divertirvi!

A cura di dott.ssa Maria Paola Zampella nutrizionista

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