È PRIMAVERA! TUTTI PAZZI PER L’ORTO, AMICO DELLA SALUTE

Basta poco per creare un piccolo orto: uno spazio aperto, qualche vaso, un po’ di terra, le piantine giuste e un pizzico di passione. Ma come si fa un orto casalingo? Lo abbiamo chiesto all’agronoma Natalia Paciocchi, che nel suo nuovo libro Il tuo orto in cucina in primavera e in estate (Edizioni Lswr) fa scoprire storia, curiosità, proprietà nutrizionali e benefici di tante erbe aromatiche, ortaggi e frutta di stagione. Ma soprattutto insegna come coltivarli sul balcone o nel giardino di casa e suggerisce alcune ricette sfiziose e facili da realizzare. Curiosi di provare? Ecco alcuni spunti tratti dal libro per un orto alla portata di tutti. Orto casalingo: partiamo dal basilico I benefici per la salute Ingrediente principe del pesto alla genovese e “ciliegina sulla torta” di numerosi piatti estivi, il basilico è ricco di oli essenziali che gli conferiscono proprietà digestive, antinfiammatorie, carminative, diuretiche, antisettiche. In fitoterapia sono apprezzati gli infusi e le tisane a base di basilico per i suoi effetti digestivi e diuretici. Il basilico contiene, inoltre, vitamine A, C ed E e sali minerali, in particolare calcio e potassio. Come coltivarlo Il basilico è una pianta aromatica molto semplice da coltivare, sia in vaso sia in pieno campo. Predilige terreni fertili, freschi e ben drenati, ama sia le posizioni assolate che quelle a mezz’ombra. Se coltivato in vaso e riparato dalle gelate invernali, resiste anche per tutto l’anno, altrimenti andrà seminato nuovamente a primavera inoltrata, quando le temperature avranno superato i 12-15 °C. I semi devono essere interrati a poca profondità e poi ricoperti con della terra, compattando delicatamente, dopodiché si procede a innaffiare leggermente, meglio con un nebulizzatore in maniera da mantenere il terreno umido. Se le condizioni ambientali sono favorevoli, vedremo le prime piantine spuntare già entro 15 giorni dalla semina. Quando saranno giunte allo stadio di 4-5 foglioline, si provvederà al trasferimento in pieno campo oppure allo sfoltimento, al fine di garantire una distanza di 20-30 cm circa tra una pianta e l’altra. A quel punto basterà annaffiarle regolarmente ed eliminare le infiorescenze per assicurarsi foglie più grandi e profumate e allungare la vita media della piantina. La ricetta facile: cake rustico di ricotta e basilico Frullare 150 g di ricotta vaccina con 20 foglie di basilico fresco e 50 ml di olio extravergine di oliva. A parte, battere 3 uova con 50 ml di olio extravergine di oliva e 100 ml di latte. Aggiungere al composto di uova 180 g di farina 00, un pizzico di sale, 1 bustina di lievito per torte salate e del pepe. Amalgamare il tutto, poi incorporare anche la ricotta e il basilico. Versare il composto in uno stampo da plumcake, imburrato e infarinato, e lasciare lievitare 3 ore circa. Infornare a 180 °C fino a che si sarà formata una crosticina dorata ai bordi del rustico. Sfornare e lasciare intiepidire il cake prima di sformarlo. Servire tiepido o freddo.   Prezzemolo I benefici per la salute Usato sia cotto sia, soprattutto, crudo come tocco finale di tanti piatti della nostra cucina, il prezzemolo è una pianta ricca di vitamine, soprattutto vitamina C, e di sali minerali, in special modo potassio e calcio. Le virtù aromatiche del prezzemolo sono dovute ai suoi oli essenziali che contengono, apiolo, apioside, miristicina, e una serie di altre sostanze che gli conferiscono caratteristiche depurative, diuretiche e antiossidanti. Si dice che il prezzemolo in dosi eccessive può diventare tossico, ma si parla di centinaia di grammi, non delle esigue quantità che si usano in cucina! Come coltivarlo Il prezzemolo può essere facilmente coltivato sia in vaso sia in pieno campo, in posizioni assolate o a mezz’ombra. La sua coltivazione richiede terreni molto fertili, freschi e ben drenati. Può essere seminato in vari momenti dell’anno, da febbraio a settembre, ma se si vuole seminare direttamente all’aperto è meglio aspettare che le temperature esterne siano tali da garantire un minimo di 18 °C per la germinazione delle piantine. I semi devono essere interrati alla profondità di 1-2 cm, a spaglio o a file distanti 30 cm. Successivamente si procederà allo sfoltimento, lasciando una distanza di 10 cm tra una piantina e l’altra ed eliminando gli elementi meno vigorosi in maniera delicata, in modo da non danneggiare le piantine che dovranno dimorare nel terreno. La ricetta facile: pesto al prezzemolo e noci Lavare e far gocciolare 25 g di foglie di prezzemolo. Versare nel boccale del mixer 15 g di noci sgusciate, il prezzemolo, 1 aglio privato del germe centrale, un pizzico di sale, il succo di ½ limone, 1 cucchiaio abbondante di parmigiano grattugiato e 30 ml di olio extravergine di oliva. Ridurre il tutto a crema. Questo pesto è ottimo per condire la pasta e per accompagnare carni e pesci alla brace. Cetrioli I benefici per la salute Tipici ortaggi dei piatti freddi estivi, i cetrioli sono particolarmente ricchi di acqua (96%) poco calorici (15 kcal/100 g) e molto sazianti, e per questo sono molto indicati nelle diete dimagranti. In più,  contengono acido tartarico che limita l’assorbimento dei grassi. I cetrioli sono anche un’importante fonte di sali minerali e vitamine, infatti sono molto ricchi di potassio e magnesio, di vitamine C e K (quest’ultima più concentrata nella buccia). L’alto contenuto in fibra e acqua li rende alimenti diuretici, depurativi, lassativi e rinfrescanti. Inoltre, sono alimenti cosiddetti “basici”, aiutano cioè ad eliminare l’acido urico in eccesso, pertanto sono un ottimo alleato per chi soffre di gotta; sono inoltre un toccasana per il benessere dei reni, perché prevengono la formazione di calcoli renali. Il basso contenuto in sodio, accanto all’alto contenuto di potassio, oltre ad aumentare il loro effetto diuretico, rende i cetrioli adatti a chi soffre di pressione alta. Ancora, i cetrioli hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, per la presenza di luteina, beta-carotene, zeaxantina e della vitamina C; contengono anche lignani, un gruppo di composti chimici in grado di ridurre il rischio di patologie vascolari, cardiache e tumorali. Il basso indice glicemico li rende adatti anche per l’alimentazione dei diabetici. Come coltivarli Il cetriolo è una pianta che cresce bene in climi temperati caldi, con temperature ottimali intorno a 23-24 gradi, e che richiede irrigazioni costanti senza però ristagni d’acqua. La semina si può fare in vaso ad aprile, per poi trapiantare le piantine in pieno campo a maggio/giugno, oppure direttamente in campo a giugno, ponendo 2-3 semini per buchetta, a 1-2 cm di profondità, con una distanza tra le piante di 50-60 cm sulla fila e di 90 cm tra le file; successivamente, allo stadio di 8-9 foglie, si esegue un diradamento lasciando solo le giovani piantine più vigorose. In alternativa, è possibile anche fare la coltivazione in vaso (optando, se si dispone di poco spazio, per le varietà a sviluppo contenuto): in tal caso i vasi dovranno avere un diametro di almeno 40 cm, il terreno utilizzato dovrà essere di buona qualità e bisognerà garantire il drenaggio dell’acqua dal fondo. Nelle colture rampicanti, è consigliabile l’uso di tutori - bastoni, canne o reti - che agevolano la raccolta ed evitano il contatto diretto dei cetrioli con il terreno. Per permettere lo sviluppo laterale della pianta, si può eseguire periodicamente la cimatura, potando l’apice vegetativo sopra la quarta foglia. La ricetta facile: crostoni di pane con crema ai cetrioli Lavare 4 cetrioli sotto l’acqua corrente fredda, asciugarli, tagliare le estremità e ridurli a fette. Lavare e pelare 1 carota, tagliarla a rondelle. Nel boccale del frullatore, versare le fette di cetriolo, quelle di carota, 60 grammi di pomodorini anch’essi lavati e asciugati, 100 di ceci cotti, 1 ciuffo di prezzemolo, sale e pepe. Frullare fino a ottenere una crema omogenea. Spalmare la crema sui crostoni di pane e disporre su ognuna un pomodoro secco sottolio e un’oliva verde, fermando poi il tutto con uno stuzzicadenti. Pomodori I benefici per la salute Sono forse gli ortaggi più amati dell’estate, piacciono a grandi e bambini e ognuno può scegliere la sua varietà preferita tra pomodori piccoli e grandi, rossi, gialli o arancioni. I pomodori sono alimenti poco calorici (17 kcal/100 g), ricchi di acqua (94%) e di fibre, contenute soprattutto nella buccia. Sono mineralizzanti e vitaminizzanti, poiché sono ricchi di potassio, fosforo, calcio, ferro, selenio e zinco. Tra le vitamine, i pomodori spiccano per l’alto contenuto di vitamina C, che aiuta ad assimilare il ferro, di beta-carotene, delle vitamine E e D e del gruppo B. Il basso contenuto di sodio, accanto a quello alto di potassio, rende questi ortaggi molto utili per chi soffre di pressione alta; il basso contenuto di zuccheri, invece, consente il loro consumo anche ai diabetici. Inoltre, i pomodori hanno proprietà disintossicanti, per lo zolfo in essi contenuto; proprietà antiossidanti, per l’alto contenuto di vitamina C, di polifenoli e flavonoidi; facilitano la digestione di alimenti che contengono amidi, come pasta e riso, per la presenza di acido malico, arabico e lattico, che stimolano la produzione dei succhi salivari e di quelli gastrici, abbassando il pH. Una caratteristica fondamentale dei pomodori è la presenza del licopene, sostanza dal forte potere antiossidante, in grado di contrastare l’azione dei radicali liberi e proteggere pertanto le cellule del nostro organismo. Numerosi studi dimostrano che il licopene, che è maggiormente concentrato nel sugo, ha un’azione efficace nella prevenzione di molti tipi di tumore. La varietà più ricca di licopene? I pomodori pachino. Come coltivarli Le piante di pomodoro prediligono le posizioni soleggiate e i climi caldi: occorrono  12 °C per la germinazione, 21 °C per la fioritura, 24-26 °C per l’ingrossamento e la maturazione dei frutti. Il terreno ideale per la coltivazione è ben drenato: la pianta di pomodoro, infatti, richiede irrigazioni regolari, ma teme i ristagni idrici, che possono determinare malattie e marciumi. Il pomodoro si può seminare direttamente nel terreno, ma per un piccolo orto domestico il sistema più pratico è quello di acquistare le giovani piantine in un vivaio e trapiantarle ad una distanza di 25 cm circa sulla fila e 1-1,5 m tra le file. Per sostenere la crescita delle piante, è opportuno da subito allestire dei tutori, utilizzando pali, canne o reti. Per favorire la produzione, sul pomodoro vanno effettuate due operazioni caratteristiche: la scacchiatura, cioè l’eliminazione dei germogli ascellari (cacchi), per impedire alla pianta di ramificare troppo, così da destinare linfa vitale ai frutti nascenti; la cimatura, ovvero l’eliminazione della cima del fusto principale della pianta, per evitare una crescita in altezza eccessiva e favorire l’ingrossamento dei frutti. Chi non dispone di un giardino può optare per la coltivazione in vaso, che può dare raccolti anche abbondanti, basta predisporre vasi di grandezza idonea, rispettando la distanza tra le piantine. La ricetta facile: pomodori al forno con miele di castagno Lavare e asciugare 400 grammi di pomodori pachino, poi tagliarli a metà e lasciarli gocciolare per 15 minuti a testa in giù. Dissalare una manciata di capperi sotto l’acqua corrente fredda e tamponarli con carta da cucina. Mescolare 15 g di formaggio pecorino grattugiato con 2 cucchiai di pangrattato, l’erba cipollina, qualche fogliolina tritata di basilico fresco e i semi di papavero. Disporre i pomodorini in una teglia, ricoperta con carta da forno, e distribuire su ognuno 1 o 2 capperi, poco sale e il composto di formaggio, pangrattato e odori. Infornare a 180 °C per circa 35 minuti. Togliere i pomodorini dal forno e impiattarli ancora caldi. Cospargere con altri semi di papavero, decorare con qualche fogliolina di basilico fresca e servire con abbondante miele di castagno. Fragole I benefici per la salute Le fragole hanno un basso contenuto calorico - solo 27 kcal per 100 g - e sono composte per il 90%  di acqua: caratteristiche che le rendono particolarmente indicate nelle diete dimagranti, anche per la ricchezza di enzimi che attivano il metabolismo dei grassi. Sono un’ottima fonte di vitamine, in particolare di vitamina C (ne contengono anche di più delle arance!), ma anche di vitamina K, B1, B2. Tra i minerali, le fragole si distinguono per l’alto contenuto in potassio; buono anche l’apporto di manganese, magnesio, ferro, calcio e fosforo. Per la ricchezza di tali sostanze, le fragole hanno effetto lassativo/diuretico, depurativo/disintossicante, antiossidante e antinfiammatorio. Come coltivarle Le fragole si adattano facilmente a vari tipi di terreno, anche se le coltivazioni migliori si ottengono con terreni ben drenati e ricchi di sostanza organica. Sono piante che prediligono l’esposizione al sole e che resistono bene anche al freddo. Si acquistano in vasetti con pane di terra, da travasare appena arrivati a casa in vasi più grandi o direttamente in campo, distanziandole tra loro di 20-25 cm e disponendole a file distanti 60-80 cm per permettere la raccolta agevole dei frutti camminando tra i solchi. È una pianta che vuole irrigazioni regolari, soprattutto nel periodo siccitoso, facendo attenzione a non bagnare le foglie e i frutti. Anche per questo una buona pratica è quella di coprire la base delle piantine e il terreno circostante con foglie secche, rami spezzati o altro materiale (pacciamatura), per impedire l’eccessiva crescita delle erbe infestanti e garantire una buona umidità del terreno. La ricetta facile: tagliatelle con gamberi e fragole Rosolare in 2 cucchiai di olio extravergine di oliva 2 spicchi di aglio e 500 g di gamberi puliti, quindi togliere l’aglio e sfumare con ½ bicchiere di vino bianco secco. Dopo che il vino è sfumato, aggiungere 400 g di fragole ben lavate, private del picciolo e tagliate a spicchi, lasciare insaporire brevemente, salare e pepare la preparazione. A parte, cuocere 300 g di tagliatelle all’uovo, scolarle ben cotte e ripassarle nella padella con le fragole e i gamberetti. Servire con foglie di menta fresca.

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