LE MIGLIORI VITAMINE PER LA SALUTE FEMMINILE

Mangiare bene e nutrirsi in modo corretto è indispensabile per mantenere in salute il nostro organismo e per farlo funzionare in modo efficace. Potrà sembrare un’analisi banale, ma non è per nulla scontato. A volte, manca proprio il tempo necessario per scegliere con cura cosa portare a tavola, per proporre un menu vario ed equilibrato. Idealmente, sarebbe bene assumere tutti i nutrimenti necessari attraverso la dieta. Tuttavia, se non ci si riesce è possibile ricorrere agli integratori, ma dopo avere consultato il proprio medico curante o uno specialista. Sempre nell'ottica di un'alimentazione sana, è bene ricordare che i bisogni nutrizionali non sono uguali per tutti. Per esempio, nelle diverse fasi della vita, uomini e donne hanno esigenze funzionali differenti. Se durante l’infanzia in termini di necessità specifiche non ci sono particolari discrepanze, durante l'adolescenza le ragazze hanno maggiori necessità di ferro ed eventualmente di vitamine B12 e C, che possono essere assunti anche sotto forma di integratori. Durante la gravidanza, si verifica la necessità di incrementare l’introduzione di acido folico, e qualche volta di calcio e di vitamina D. Con la menopausa, invece, compaiono esigenze specifiche per prevenire una eventuale fragilità ossea.

Qui di seguito trovate tutti quei nutrienti indispensabili (vitamine e minerali) che, secondo gli specialisti di Women’s Health, non dovrebbero mai mancare nella dieta di ogni donna.

Ferro

Che cosa fa: il ferro è fondamentale per il trasporto dell’ossigeno ai tessuti, favorisce la produzione di globuli rossi, supporta la funzione immunitaria, lo sviluppo cognitivo, la regolazione della temperatura ed è essenziale per la corretta crescita cellulare.

Perché ne abbiamo bisogno: la mancanza di ferro può portare a una ridotta produzione di globuli rossi, causa principale dell’anemia ovvero una riduzione della capacità di trasporto dell'ossigeno da parte del sangue ai tessuti. L’anemia può determinare affaticamento, mancanza di respiro e diminuzione della funzione immunitaria. Poiché la perdita di sangue durante il ciclo può incidere sulle riserve di ferro del corpo, è particolarmente importante per le donne con mestruazioni abbondanti consumare alimenti ricchi di ferro. Soltanto dopo un accertamento medico è possibile assumere integratori.

Dove trovarlo: gli alimenti ricchi di ferro includono verdure a foglia verde, carne rossa magra, pollo, tacchino, pesce, cereali, fagioli e cereali integrali. Consumare questi cibi con altri che contengono vitamina C, aiuta l’organismo ad assorbire meglio questo minerale.

Chi ne ha più bisogno: l'integrazione a base di ferro è consigliata solo alle donne anemiche o in gravidanza, dopo avere effettuato accertamenti adeguati. Durante la gravidanza, la quantità di ferro di cui il sangue ha bisogno aumenta per fornire ossigeno al nascituro. In caso di anemia, è necessario aumentare le dosi di ferro per accelerare la produzione di globuli rossi.

Calcio

Che cosa fa: il calcio rende e mantiene forti le ossa, i denti, contribuisce al corretto funzionamento del cuore e serve per mantenere una forte contrazione della muscolatura.

Perché ne abbiamo bisogno: “Le donne iniziano a perdere densità ossea a vent'anni”, afferma Mary Ellen Camire, nutrizionista e professoressa all’Università del Maine a Orono, USA. “Il calcio è la migliore difesa per garantirsi ossa sane e forti”.

Dove trovarlo: prodotti lattiero-caseari come latte, formaggio e yogurt, ma anche verdure a foglia verde come broccoli e cavoli, sono una buona fonte di calcio.

Chi ne ha più bisogno: assumere troppo calcio è stato associato a malattie cardiache. Tuttavia, se si soffre di osteoporosi, una malattia che indebolisce le ossa che può essere causata da un basso apporto di calcio ma anche da ormoni, il medico potrebbe raccomandare un integratore a base di calcio. Anche le donne in menopausa dovrebbero prendere in considerazione questo tipo di integrazione. Le donne in età avanzata subiscono una maggiore riduzione della massa ossea a causa della diminuzione degli estrogeni che si verifica proprio con l'arrivo della menopausa.

Magnesio

Che cosa fa: il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare e nervosa, mantiene costante il ritmo cardiaco, supporta il sistema immunitario, le ossa forti, aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue e promuove una normale pressione sanguigna.

Perché ne abbiamo bisogno: il magnesio è necessario per più di 300 reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo. Una carenza di questo minerale potrebbe causare vomito cronico o eccessivo, diarrea ed emicrania.

Dove trovarlo: verdure a foglia verde, fagioli, noci, semi e cereali integrali non raffinati offrono buone quantità di magnesio.

Chi ne ha più bisogno: il magnesio è un ottimo antistress. Attiva il sistema nervoso parasimpatico, regolando i neurotrasmettitori che influenzano l'umore. “Dal momento che ha un effetto rilassante, suggerisco un'integrazione di magnesio prima di andare a dormire”, afferma Slayton.

Retinolo

Che cosa fa: la vitamina A svolge un ruolo fondamentale nel supporto della vista, della pelle, del sistema immunitario e di molte altre parti del corpo.

Perché ne abbiamo bisogno: in un soggetto sano, la vitamina A, immagazzinata nell'organismo all’interno del fegato, garantisce il buon funzionamento dell’organismo fino due anni.

Dove trovarlo: verdure a foglia verde, verdure arancioni e gialle (soprattutto patate dolci e carote), pomodori, frutta, latticini, fegato, pesce e cereali fortificati (quelli con l’aggiunta di vitamine). La vitamina A è disponibile anche in preparati multivitaminici e integratori.

Chi ne ha più bisogno: la vitamina A gioca un ruolo fondamentale nel mantenimento di un sistema immunitario sano perché favorisce la produzione di globuli bianchi (le naturali barriere del corpo contro le infezioni). Chi si ammala facilmente, dovrebbe consultare uno specialista e prendere in considerazione una eventuale integrazione di questa vitamina.

Folati

Che cosa fa: sono vitamine del gruppo B, coinvolte nel metabolismo degli acidi grassi, degli amminoacidi (i mattoncini che compongono le proteine), degli acidi nucleici Il DNA), sono fondamentali per la funzionalità dei globuli rossi e per il funzionamento del sistema nervoso.

Perché ne abbiamo bisogno: assumere folati è particolarmente importante durante la gravidanza. Queste vitamine contribuiscono alla crescita dei tessuti e sono quindi fondamentali per lo sviluppo del feto.

Dove trovarli: verdure a foglia verde, avocado, fagioli, uova e arachidi. La forma sintetica di folato (acido folico) è disponibile negli integratori.

Chi ne ha più bisogno: L'acido folico è essenziale per una gravidanza sana.

Biotina

Che cosa fa: la Biotina (o Vitamina B8), è una vitamina del gruppo B che l’organismo usa per convertire il cibo in energia. Come tutte le vitamine idrosolubili non si accumula nei tessuti e deve essere introdotta con l’alimentazione. La biotina è importante anche per la salute di capelli, unghie e pelle perché contribuisce alla produzione di cheratina, una proteina che costituisce queste strutture.

Perché ne abbiamo bisogno: sebbene la mancanza di biotina sia rara, l'assunzione di quantità sufficienti agisce sulla perdita di capelli e sulla fragilità delle unghie.

Dove trovarla: cavolfiore, fegato, patate dolce, mandorle, avocado, semi, uova, latte, cereali e lamponi.

Chi ne ha più bisogno: considerato che se si segue una dieta sana ed equilibrata la carenza di biotina è piuttosto rare, dovrebbe essere integrata solo su consiglio del medico.

Vitamine del gruppo B

Che cosa fanno: vitamine come la B6 e la B12 aiutano il corpo a convertire il cibo in carburante per produrre energia. Contribuiscono anche alla salute della pelle, dei capelli e degli occhi. Inoltre, mantengono il corretto funzionamento del sistema nervoso, il metabolismo, il tono muscolare e una mente acuta.

Perché ne abbiamo bisogno: la carenza di alcune vitamine del gruppo B può causare anemia, stanchezza, perdita di appetito, dolori addominale, depressione, intorpidimento e formicolio a braccia e gambe, crampi muscolari, perdita di capelli e sfoghi cutanei.

Dove trovarle: gli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B includono pesce, pollame, carne, uova, latticini, verdure a foglia verde, legumi, cereali.

Chi ne ha più bisogno: l'assunzione di vitamine del gruppo B con la dieta è particolarmente importante per i vegetariani, per gli anziani e per le donne in gravidanza. Questo complesso vitaminico ha un impatto diretto sui livelli di energia, sulla funzione cerebrale e sul metabolismo cellulare. Inoltre, aiuta a prevenire le infezioni, a sostenere e promuovere la salute delle cellule e la crescita dei globuli rossi. In più ha un impatto positivo sulla digestione, sull’appetito, sulla funzione nervosa, sul tono muscolare e sulla salute cardiovascolare, sulla produzione di ormoni e di colesterolo.

Vitamina C

Che cosa fa: facilita la normale crescita e sviluppo e riparazione dei tessuti, delle ossa e i dei denti. Grazie ai suoi poteri antiossidanti, la vitamina C sostiene il sistema immunitario, inibisce la sintesi di alcune sostanze cancerogene ed è fondamentale per la neutralizzazione dei radicali liberi, responsabili del precoce invecchiamento cutaneo.

Perché ne abbiamo bisogno: i poteri curativi e antiossidanti della vitamina C la rendono essenziale. Capelli secchi e fragili, gengiviti o infiammazione delle gengive, pelle ruvida, secca e squamosa, lividi, epistassi e ridotta capacità di combattere le infezioni sono segnali che ne indicano una carenza. La vitamina C viene utilizzata anche come ingrediente nei prodotti beauty in quanto aiuta l’organismo nella produzione di collagene, una proteina strutturale nei tessuti connettivi come muscoli, tendini, legamenti e articolazioni.

Dove trovarlo: tutta la frutta e la verdura, in particolare agrumi, peperoni rossi e broccoli è una buona fonte di vitamina C.

Chi ne ha più bisogno: è importante ricordare che La vitamina C appartiene al gruppo delle vitamine idrosolubili, ovvero quelle che il nostro organismo non è in grado di produrre, ma che devono essere introdotte attraverso l’alimentazione. Se il sistema immunitario debole o si è permanentemente stressati, potrebbe valere la pena utilizzare un integratore alimentare.

Vitamina D

Che cosa fa: consente l’assorbimento, nell’intestino, di calcio ferro, magnesio, fosfati e zinco e minerali fondamentali per la costruzione dello scheletro e per il benessere dei denti. Inoltre, la vitamina D è importante per mantenere la salute cardiovascolare, per ridurre la crescita delle cellule tumorali, per aiutare a controllare le infezioni e ridurre le infiammazioni, per il funzionamento della tiroide.

Perché ne abbiamo bisogno: la carenza di vitamina D è asintomatica, si palesa soltanto quando il deficit è molto grave attraverso dolori alle ossa e alle articolazioni, dolori muscolari, debolezza, fragilità ossea. Il deficit, inoltre, può manifestarsi anche con sintomi neurologici, come per esempio contrazioni muscolari involontarie, stati confusionali, difficoltà a pensare in modo chiaro, stanchezza ricorrente, ansia e disturbi del sonno.

Dove trovarla: Funghi, erbette, spinaci e bietole, cacao sono alimenti vegetali che contengono una discreta quantità di vitamina D. Ottime fonti animali sono l’olio di fegato di merluzzo e gli oli di pesce in generale. Poi latte e burro, tuorlo d’uovo, pesci grassi (in particolare salmone, trota, aringa, pesce spada, anguilla, sgombro, tonno, carpa), frutti di mare (ostriche e gamberi). L’organismo sintetizza la vitamina D attraverso una regolare esposizione alla luce solare, ecco perché è anche comunemente chiamata “vitamina del sole”. In autunno e in inverno, quando ci si espone meno ai raggi del sole, per assicurare al nostro corpo una regolare sintesi di vitamina D e raggiungere il fabbisogno giornaliero ci si affida a specifici alimenti.

Chi ne ha più bisogno: coloro che vivono in luoghi freddi e bui dove il sole tramonta presto in inverno dovrebbero integrare la dieta con la Vitamina D. Sotto controllo medico, in presenza di carenza accertata, la supplementazione è consigliata anche a donne in menopausa, allattamento o affette da osteoporosi.

Omega-3

Che cosa fa: gli omega 3 sono acidi grassi “essenziali”, ovvero il nostro corpo non è in grado di produrli, ma nel contesto di una dieta e di uno stile di vita sano svolgono importanti funzioni per la salute del cuore, del cervello e di numerosi altri organi.

Perché ne abbiamo bisogno: gli acidi grassi omega-3 utili nella prevenzione di malattie cardiovascolari (riducono pressione arteriosa e aumentano colesterolo buono), malattie infiammatorie e neurodegenerative, artrite e altri problemi articolari. In più, stimolando il funzionamento delle cellule nervose, favoriscono la memoria e la concentrazione.

Dove trovarli: tra gli alimenti ricchi di Omega-3 troviamo il pesce, in particolare pesci grassi come salmone, tonno, sardine e sgombro, e oli vegetali e di noci.

Chi ne ha più bisogno: chi segue una dieta con limitate fonti di omega-3 dovrebbe prendere in considerazione una integrazione, da adattare in base alle esigenze individuali.

Probiotici

Che cosa fanno: Aiutano la digestione, favoriscono la salute dell'intestino, alleviano i sintomi legati alla sindrome del colon irritabile, proteggono l’organismo da malattie tipiche della stagione più fredda.

Perché ne hai bisogno: i probiotici sono utili per mantenere l’equilibrio della flora batterica intestinale, il loro consumo permette infatti di regolare il microbiota in modo vantaggioso per l’organismo. L’utilizzo di probiotici migliora le difese immunitarie, regola la motilità intestinale e la digestione, messi a dura prova da una cattiva alimentazione. Alcuni studi hanno dimostrato come determinati ceppi probiotici siano in grado di contrastare le infezioni genitali, come per esempio la candida.

Dove trovarli: lo yogurt è un classico esempio di fonte probiotica. Ma ci sono molti altri alimenti come kombucha, kefir, miso, crauti, sottaceti e formaggio fermentato da tenere in considerazione.

Chi ne ha più bisogno: i probiotici sono centinaia di microrganismi diversi tra loro, che svolgono differenti funzioni nell’ecosistema intestinale. Per scegliere il probiotico giusto è necessario consultare un medico che saprà individuare quello più indicato per le esigenze individuali.

Prebiotici

Che cosa fanno: da non confondere con i probiotici, sono principalmente fibre alimentari solubili, che favoriscono il benessere del microbiota intestinale. I prebiotici stimolano la produzione di ormoni, possono migliorare la densità ossea perché favoriscono l’assorbimento di calcio e fosforo, diminuiscono le infiammazioni, migliorano il funzionamento del sistema immunitario e la produzione di batteri buoni.

Perché ne abbiamo bisogno: i prebiotici sono ottimi alleati del metabolismo e possono rivelarsi efficaci contro l'innalzamento della glicemia, in soggetti diabetici.

Dove trovarlo: noci, cioccolato fondente, lenticchie, porri e mele sono tutti alimenti prebiotici. Inoltre, i beta-glucani (che sono prebiotici)si trovano in molti cereali come l'avena e l'orzo.

Chi ne ha più bisogno: le persone con problemi digestivi e intestinali dovrebbero assumere prebiotici. L’assunzione regolare è indispensabile per la produzione di batteri buoni nell'intestino.

Zinco

Che cosa fa: è un minerale essenziale, ovvero che il nostro corpo non riesce a produrre e che deve essere inserito con l’alimentazione. Questo minerale, contribuisce alla normale funzione cognitiva, sintesi del DNA, al mantenimento di ossa, unghie, capelli e pelle e della capacità visiva.

Perché ne abbiamo bisogno: lo zinco è fondamentale per lo sviluppo e il funzionamento delle cellule immunitarie, inoltre è necessario per l’attività di tutti quegli enzimi che aiutano il metabolismo. Questo minerale si accumula prevalentemente nelle cellule di muscoli, ossa, pelle e fegato, ma è presente anche nei tessuti cerebrali. Inoltre, è coinvolto nella regolazione degli ormoni nel nostro corpo, compresi quelli legati alla crescita, alla riproduzione e all’umore.

Dove trovarlo: gli alimenti ricchi di zinco includono legumi, ostriche, fegato, mandorle, noci, crusca e semi.

Chi ne ha più bisogno: l’assenza persistente di appetito può essere un sintomatica di una carenza di zinco, in quanto questo minerale è coinvolto nella regolazione del senso del gusto e dell’olfatto. Inoltre, questo minerale è necessario per una crescita e uno sviluppo sani soprattutto durante l’infanzia, l’adolescenza e la gravidanza. Vale la pena ricordare che il nostro organismo non ha bisogno di ingenti quantità di zinco quindi, prima di ricorrere a una integrazione supplementare, è bene eseguire analisi mirate e consultare uno specialista.

I migliori integratori di vitamine e minerali

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