LO SPUNTINO IDEALE QUANDO SI è A DIETA

Non c’è dieta che non preveda uno spuntino. Tuttavia, molte persone tendono a sottovalutare l’importanza di questo “mini” pasto decidendo, in modo arbitrario, di eliminarlo. Ma non c’è nulla di più sbagliato. “Generalmente, in accordo con le linee guida per una sana alimentazione, una dieta salutare ed equilibrata prevede tre pasti principali (colazione, pranzo e cena), che forniscono un apporto nutrizionale e calorico importante e due pasti intermedi o accessori. Questi ultimi sono, appunto, gli spuntini che possono essere consumati la mattina, il pomeriggio e talvolta la sera”, spiega Maria Rosaria Tranchina, nutrizionista e specialista in scienze dell'alimentazione di Doctolib.it.

Inserire nel proprio piano alimentare uno o più spuntini è importante per diversi motivi. “Come ben sappiamo, è opportuno iniziare la giornata con una buona colazione, tuttavia alcune persone tendono a saltarla, limitandosi a consumare un caffè al volo. In questo caso, lo spuntino mattutino ha il potenziale di fornire e recuperare quei nutrienti che non sono stati assunti, ma che sono necessari per svolgere al meglio le azioni quotidiane”. Altro discorso, per chi intraprende un regime ipocalorico. “Generalmente, chi ricorre a una dieta “fai da te”, per raggiungere l’obiettivo che si è prefissato e dimagrire velocemente, tende a saltare gli spuntini. Ma inserire nella propria routine alimentare una merenda adeguata, selezionata in funzione alle attività che si dovranno svolgere, consente di mantenere una curva glicemica a piccole onde evitando i picchi ipo-iperglicemici e permette di arrivare al pasto successivo senza incorrere in abbuffate che generano disordini alimentari”, prosegue la nutrizionista.

L'orario migliore per lo spuntino

Solitamente, i nutrizionisti consigliano di consumare uno spuntino dopo due ore dal pasto principale. “Quando le risorse energetiche e l’ormone insulina tendono a rientrare nei valori basali, è ragionevole concedersi lo spuntino. Non è un caso, che l’orario scolastico preveda una pausa spuntino verso le 11.00. Il cervello si nutre esclusivamente di carboidrati, e per mantenere il livello di concentrazione è consigliabile apportare carboidrati complessi a lento rilascio e una minima quota di zuccheri semplici a rapido assorbimento. Cibi iperproteici e ricchi di grassi “non buoni” sono sconsigliati poiché rallentano la digestione incidendo sulle altre funzioni biologiche, come l’attenzione. L’orario può dipendere anche dalle attività sportive e dal livello di coinvolgimento muscolare e dispendio calorico. In altri casi, come per esempio per le donne in gravidanza, potrebbe essere ragionevole l’inserimento di pasti piccoli e ripetuti ma ben selezionati in funzione delle esigenze di salute. Altresì, mangiare spesso potrebbe indurre disordini alimentari, a causa di alternanze di spuntini dolci e salati, ipercalorici. Quindi la scelta dello spuntino, per quanto sia un pasto veloce è importante, ed è utile per non alterare il ritmo circadiano ormonale e il senso della fame/sazietà”, specifica l’esperta di Doctolib.it.

Lo spuntino migliore

Lo spuntino non è un pasto completo, pertanto la scelta dovrebbe ricadere su alimenti funzionali e ipocalorici, dai quali è possibile trarne piacere e benefici per la salute. “Lo spuntino consente, a chi è a dieta, di gestire il senso della fame. Il cioccolato fondente potrebbe essere una scelta saggia perché rilascia endorfine migliorando l’umore. Chi conduce una vita sedentaria spesso deve vincere la noia tra i pasti e spuntini con la frutta secca, che necessita una masticazione prolungata, potrebbe limitare lo smangiucchiamento continuo, inducendo sazietà. Lo sportivo, in base all’attività fisica e al coinvolgimento muscolare, potrebbe avere necessità di uno o più spuntini, necessari per garantire il recupero la performance. In questo caso è preferibile assumere alimenti ad alta densità calorica a base di proteine di facile digestione (come il parmigiano ad alta stagionatura) e zuccheri semplici non fermentanti (la banana) per ripristinare il glicogeno muscolare, fonte di energia”, spiega Tranchina.

Meglio dolce o salato?

La dieta mediterranea, ci ricorda che l’assunzione di zuccheri dovrebbe essere limitata ad “una volta a settimana”. “Lo zucchero, calorico ma non nutriente, potrebbe causare infiammazioni, tuttavia le soluzioni per introdurre spuntini tendenti al dolce sono molte. Le torte home-made, per esempio, sono un buon compromesso, così come del cioccolato fondente. La frutta di stagione e biologica rimane il prodotto più salutare, di facile reperibilità ed economica. È ricca in antiossidanti, fibre vitamine, sali minerali e contiene fruttosio, uno zucchero naturale. È preferibile assumerla al mattino per fornire carburante al cervello migliorando l’attenzione e prima dell’attività sportiva. Valide alternative potrebbero essere le fette di pane tostato con un velo di miele o marmellata, lo yogurt. Gli alimenti salati ma non ricchi in sale consentono combinazioni utili alla gestione del senso della fame/sazietà, protraendo il senso di sazietà e apportano nutrienti salutari e funzionali anche al dimagrimento o alla performance sportiva”, specifica la nutrizionista.

Meglio yogurt o frutta?

“L’uno non esclude l’altro! A chi non ha problemi di salute suggerirei la frutta al mattino e lo yogurt per lo spuntino pomeridiano. Una valida alternativa potrebbe essere una combinazione yogurt, semi di chia, frutta e frutta secca. Conoscere la storia di salute individuale è fondamentale prima di fornire qualsiasi consiglio, anche il più salutare. Casi di intolleranze al lattosio o sindrome da colon irritabile possono, per esempio, richiedere l’esclusione dello yogurt e gran parte della frutta per via della fermentazione”, conclude Maria Rosaria Tranchina.

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