L'ALLENAMENTO PER SGONFIARE LE GAMBE PESANTI

Dolori muscolari, formicolio, crampi (soprattutto ai polpacci) sono disagi abbastanza comuni che molte donne, soprattutto durante l’estate, devono fronteggiare. Il caldo, il sole e l’umidità, sono fattori che spesso mettono a dura prova la salute e il benessere della gambe, rendendo faticosa anche una semplice passeggiata. In particolare, le temperature elevate, influiscono negativamente sull’elasticità dei vasi sanguigni, rendendo più difficoltosa la risalita del sangue dagli arti inferiori al cuore. Tuttavia gambe pesanti, formicolio, dolore e gonfiore non sono solo disagi “stagionali” che indicano una cattiva circolazione, ma anche un eventuale campanello d’allarme dell’insufficienza venosa, patologia particolarmente diffusa tra le donne. Inoltre, il problema è direttamente proporzionale all’età: tra i 20 e i 30 anni, colpisce il 20% delle donne e il 10% degli uomini, mentre con l’arrivo della menopausa, 1 donna su 2.

Ma come possiamo riconoscere una cattiva circolazione? “Si può effettuare un semplice test a casa. Si preme con un dito un’ipotetica zona in si pensa possa esserci ritenzione idrica. Se si crea un alone bianco e sono necessari più di 4 secondi perché scompaia, siamo in presenza di una circolazione non ottimale e di ritenzione idrica”, spiega Chiara Fazzini, dottoressa in scienze motorie e ideatrice del programma di allenamento olistico CfrTrainings. “Nel nostro corpo ci sono 4 pompe circolatorie importantissime: nella zona plantare, nel polpaccio, dietro al ginocchio (fossa poplitea) e nel quadricipite. Queste stazioni, se ostacolate, tenendo spesso le gambe incrociate, indossando scarpe strette, praticando uno stile di vita sedentario e tenendo posture errate, creano problemi circolatori: dalla ritenzione, al gonfiore e dolori, ai quali si associa anche un anti estetico effetto a buccia d’arancia”, prosegue l’esperta. Ecco perché, seguire una routine di workout che stimoli queste pompe circolatorie in maniera graduale, è fondamentale. Qui di seguito potete trovare i consigli di Chiara Fazzini per sgonfiare le gambe in estate: una routine quotidiana che contrasta l'effetto della gravità sul flusso sanguigno e allontana, nel tempo, il rischio di edema e trombosi.

Sbloccare l’articolazione dell’anca

Seduti a terra, recliniamo leggermente il busto all’indietro, sostenendoci con le braccia che sono distese dietro la schiena. Le gambe sono piegate davanti a noi, con i piedi poggiati a terra, leggermente distanti tra loro. Flettiamo le gambe, prima da un lato e poi dall’altro, cercando di toccare con le ginocchia il pavimento. Ripetere per 10 volte

Calf per i polpacci

Sdraiati con le gambe sollevate e i piedi appoggiati al muro, spingere con la punta dei piedi, staccando i talloni dal muro e sollevando contemporaneamente il bacino. Ripetere per 10 volte.

Massaggio plantare

Con una pallina da tennis: oltre a scaricare lo stress, favorisce la circolazione sanguigna e allevia i dolori associati alla fascite plantare. Da eseguire per almeno 2-3 minuti per piede.

Automassaggio caviglia- ginocchio

Premiamo con la punta delle dita delle mani la pelle delle gambe, partendo dalla caviglia e risalendo fino alla fossa poplitea, con movimenti rotatori. Eseguire 10 volte per parte.

Caviglie

Seduti su una sedia o sdraiati, flettiamo ed estendiamo le caviglie, muovendo i piedi in su e in giù. Ruotiamo poi lentamente le caviglie in senso orario e antiorario. Eseguire i due esercizi per almeno 10 volte ciascuno e per ogni gamba.

Respirazione diaframmatica

Valido alleato per migliorare l’ossigenazione dei tessuti e allontanare lo stress. In posizione eretta, inspirare dal naso, gonfiando l’addome. Espiriamo quindi dalla bocca, portando l’ombelico alla colonna. Da eseguire almeno 10 volte al giorno.

Infine, da non sottovalutare l’importanza di camminare scalzi. “Senza le scarpe a comprimerli, i capillari presenti nella pianta del piede, infatti, possono svolgere liberamente il loro compito. Via libera quindi alle camminate sulla spiaggia o sull’erba, per riappropriarci del contatto con la natura, del quale beneficerà anche il nostro umore. Se non fosse possibile, va benissimo anche camminare in casa, purché a piedi nudi”, conclude Fazzini.

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